こんにちは。anyoneの田邊です。
「あ、おやつの時間だ」「今日はなんか疲れたから甘いものを…」「期間限定のお菓子を買ったし…」
と何だかんだの理由があって食べてしまう「おやつ」。久しぶりに体重計に乗ってみると「！！！」なんてことも。
ということで、今日は間食のお話。そして、間食との正しい向き合い方のお話をしていきますね。
まずは…
なぜ間食がやめられない？
「分かっているけど、やめられない…」というみんなの悩み。なぜなんでしょう？これには体のメカニズムから普段の環境面まで、様々な理由があります。
甘い物＝幸福感
→甘いものには砂糖など多くの糖質が使われています。糖質を摂取すると、脳の中で快感を感じるようになります。これによって「甘いもの=快感・幸せ」と感じるようになり、やめられなくなってしまいます。中でも、ケーキやドーナッツなとの「糖質+脂質」には要注意です。
ストレス
→ストレスが溜まることで分泌される「コルチゾール」というホルモン。慢性的にストレスがあるとコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールの脂肪分解が続くと、体は危機を察知して脂肪を蓄えようとするため、脂質・糖質といった甘いものを欲してしまいます。
近くにあるから
→上記の2つに加え、自宅や職場などの環境も大事になポイント。「おやつがいつでも家(職場)にある」「目に見えるところにある」という人は要注意。本来は欲してないのに、ちょっとしたスキマ時間に目に入ってしまうと、お腹はすいていないのに「時間の埋め合わせ」として口に運んでしまうことも。気を付けましょう。
我慢しないヘルシーおやつ
一番の理想は明日からスパッ！とおやつを断ち切ること。ただ、そんな簡単にできないのが現実。逆にそれがストレスになることも。なら、食べるものの内容(質)を変えてみましょう。
オートミール
→食物繊維が豊富なオートミールは間食にオススメ。1食30グラムあたりで105キロカロリーほどです。また、これに低糖質な牛乳やヨーグルトを合わせると、よりヘルシーに食べられます。
フルーツヨーグルト
→ダイエット中の方には最適です。乳酸菌を含むヨーグルトと食物繊維が豊富なフルーツを同時に摂ることができる優れもの。カロリーも1人前で約75キロカロリーと少ないのでまさに間食に適しているといえますね。
カカオチョコレート
→特に70％以上の高カカオチョコレートがオススメです。チョコレートに含まれるカカマスには脂肪の蓄積を抑える作用があります。また、カカオポリフェノールにはストレスを軽減させる効果もあるので、ダイエットを挫折することなく継続するには必要かもしれません。
食べ方を工夫して太らないために
私がいつも思っているのは、「間食＝甘食」になっているから太るという発想です。甘食にならなけらば間食はある程度食べてもいいと考えています。そのための工夫をいくつか紹介していきますね。
1回あたり200キロカロリー以内に収める
→単純にダイエットを成功させるなら、はやり余分なカロリーはカットしなければなりません。間食も同様で1回あたり150～200キロカロリーに抑えることが理想です。こうすることで摂取エネルギーの理想的なバランスが保てます。
糖質を抑える
→上記のように200キロカロリー以内に抑えても、糖質が多いものを食べていたら当然蓄積脂肪になってしまいます。かんたんに始めるのであれば「糖質オフ」「糖質ゼロ」「低糖質」「ロカボ」などの表記があるものを選ぶようにしましょう。
タンパク質を摂る
→ダイエット中はカロリーや糖質、頻度など「〇〇を減らす」ことも大事ですが、増やすことも非常に大事です。中でもタンパク質はダイエットを継続するうえで欠かせません。間食でもサラダチキンやヨーグルト、チーズなどを積極的に取り入れていきましょう。
時間に気をつける
→15:00頃がベストと言われています。これは、体に脂肪をため込む働きがあるタンパク質の分泌量が最も少ないから。また、昼食から夕食までの時間が空きやすく空腹状態に近くなりやすいことで血糖値が上昇しやすくなります。この上昇を防ぐためにも15:00頃をオススメします。
いかがでしょうか。どうしても「間食＝おやつ＝甘い物」というイメージがあると思いますが、間食は文字通り「食事と食事の間に食べること」です。ですので、ますはこの「甘食」のイメージを変えていけたらいいですね。「塵も積もれば山となる」で体は変わっていきます。ぜひ参考にしてみてください。
