こんにちは。anyoneの田邊です。
anyoneに来館されるお客様の挨拶が「おはよう」「こんにちは」より「暑いねー」が先に出てしまうようになりました。
それだけ暑いということです。
ただ、暑さで流す汗と、トレーニングで流す汗は全然違うので、夏バテ防止や予防のためにも体は動かしておきましょう。
さて、今日は更年期の方が取り組むと良いストレッチをご紹介していきますね。
更年期にやさしい運動とは
更年期になると体重の増減はもちろんですが、骨密度の低下や筋力の低下による転倒、さらに気分の浮き沈みなどの症状も現われてきます。そんな時こそ「無理をしないやさしい運動」が求められています。
ウォーキング(散歩)
→膝や腰に痛みがない限り、誰でもできる最もポピュラーな運動です。距離や歩く時間は徐々に延ばしていけばいいですが、開始する時間を同じにすると習慣化しやすいです。これにより全身への血流促進、骨への刺激、ストレス軽減等の効果が得られます。
ストレッチ
→これまでのブログでもストレッチの大切さはご紹介してきました。硬くなりやすい関節や筋肉をほぐし、姿勢改善に繋がります。特に朝起きてすぐや、寝る前に行うとさらに効果的です。痛みを感じない程度で続けていきましょう。
自重による筋トレ
→自重(自分の体重)以上の負荷がかかることがないため、安全に取り組むことができます。日常生活で必要な筋肉の維持や代謝アップに効果的です。頻度や回数は最初から追い込み過ぎず、1回10分程度で週に2回程度から始めてみるといいでしょう。
当然ですが、頑張り過ぎたら「やさしい運動」にはなりません。まずは短時間でいいので「出来る範囲で」を意識してみましょう。また、痛みを感じるところは避けていただいて構いません。その日その日の体調と相談しながら細く長く進めていきましょう。
ストレッチで体を緩める習慣を
そもそもなぜストレッチで代謝が整うの？
→1.筋肉がほぐれ血流が良くなり全身に栄養や酸素がいき渡るようになるから。
→2.筋肉がほぐれ動きやすくなることから日常の動きでもエネルギー消費がしやすくなるから。
→3.深い呼吸と組み合わさることで、副交感神経を優位にすることができ、自律神経が整いやすくなるから。
効果的なストレッチのタイミング
→朝と夜の2回、ストレッチを取り入れることが理想的です。朝は起きてからできるだけ早いタイミングでラジオ体操などの動的ストレッチを。夜は副交感神経を整えリラックスモードに入るため、同じポーズを30～40秒キープする静的ストレッチを行うと良いでしょう。
ここをストレッチすると〇
→1.背中のストレッチ。背中は代謝の中心である褐色脂肪細胞が集まっているため、オススメです。
→2.太ももの前のストレッチ。体の中でも大きな筋肉になるので、ここをストレッチすることで代謝量が増えて効果的です。
→3.腰回り・股関節のストレッチ。血流やリンパの通り道になっていて体のリラックスやデトックスに大切な部位です。
いかがでしたか？タイミングや重点をおくべき部位を知っておくと効率がいいので、覚えておいてぜひ取り組んでみてください。
続けることで心も体も整う
ストレッチがなぜ体にいいのか。そこにはこのような理由があるからです。
心への好影響
→1.ストレス軽減。ストレッチをすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
→2.気分の安定。脳内のセロトニン(幸せホルモン)の分泌が盛んになり、イライラや不安の軽減に繋がります。
→3.睡眠の質向上。特になる前のストレッチは体だけでなく、心も落ち着かせるので深い眠りをサポートしてくれます。
体への好影響
→1.血行促進。筋肉をほぐすことで血流が良くなり、冷えやむくみの改善を促してくれます。
→2.肩こり・腰痛の予防・改善。筋肉が良く動くようになり、これらの慢性的な不調を軽減してくれます。
→3.代謝アップ。筋肉がスムーズに動くようになり、代謝が活発になり太りにくい体へ繋がっていきます。
心と体のつながり
→ストレッチは「今の自分の体に意識を向けられる時間」です。これがマインドフルネス効果に繋がり心と体のバランスを整えるサポートをしてくれます。なんとなくアバウトな表現になってしまいますが、「なんとなく気分がスッキリする」とか「体が軽くなった気がする」感覚というのはストレッチがしっかり心と体に効いていることを意味しています。
どうでしょうか？時間や強度を自分で調整できるストレッチは「負荷をかけ過ぎる」ということがないため、誰にでも取り組んでいただけます。体だけでなく、疲れ気味の人などもぜひ取り組んでみてください♪
