40代にオススメ!無理なく痩せるストレッチ法

こんにちは。anyoneの田邊です。

3日連続?4日連続?そんなスパンで最高気温が40度を突破している日本。

数年後には「37~38度なら大丈夫だね」なんて言っている日がくるかもしれないですね。

しっかり水分補給をして自分の体は自分で守っていきましょう!

さて、今日はストレッチで無理なく痩せるお話。その理由もしっかり説明していきますね。

40代から痩せにくくなる理由

主に考えられるのは大きく3つ。「ホルモンの変化」「基礎代謝の低下」「筋肉量の減少」ですが、今回はより細かくみていこうと思います。

女性ホルモンの減少

→一般的に更年期と言われる症状は、早い方で40代前半から見られます。これ以降、女性ホルモン(エストロゲン)が減少すると、脂肪が内臓に付きやすくなります。また食欲をコントロールする機能も低下するため、食べ過ぎてしまうこともあります。

基礎代謝の低下

→年齢とともに筋肉量は自然と減少していくものです(運動習慣のない人は特に顕著)。その筋肉はエネルギー消費する組織なので、筋肉が減ってしまうと「何もしていなくても消費するカロリー=基礎代謝」が減ってしまい、結果、太りやすくなります。

生活習慣の変化

→一般的に年齢を重ねると「運動をする」という機会が圧倒的に減ります。また仕事や育児でストレスは溜まります。睡眠の質も落ちやすくなります。この睡眠不足は食欲増進ホルモンを増やし、食欲抑制ホルモンを減らすので太りやすくなります。

どうでしょうか?特に女性は個人差はありますが、22歳までをピークに、筋肉量や代謝が下がっていく傾向にあります。ただ、ストレッチなどで体を動かすことでその抑止にはなるので、意識してみましょう。

ストレッチで代謝を整える

そもそもなぜストレッチで代謝が整うの?

→1.筋肉がほぐれ血流が良くなり全身に栄養や酸素がいき渡るようになるから。

→2.筋肉がほぐれ動きやすくなることから日常の動きでもエネルギー消費がしやすくなるから。

→3.深い呼吸と組み合わさることで、副交感神経を優位にすることができ、自律神経が整いやすくなるから。

効果的なストレッチのタイミング

→朝と夜の2回、ストレッチを取り入れることが理想的です。朝は起きてからできるだけ早いタイミングでラジオ体操などの動的ストレッチを。夜は副交感神経を整えリラックスモードに入るため、同じポーズを30~40秒キープする静的ストレッチを行うと良いでしょう。

ここをストレッチすると〇

→1.背中のストレッチ。背中は代謝の中心である褐色脂肪細胞が集まっているため、オススメです。

→2.太ももの前のストレッチ。体の中でも大きな筋肉になるので、ここをストレッチすることで代謝量が増えて効果的です。

→3.腰回り・股関節のストレッチ。血流やリンパの通り道になっていて体のリラックスやデトックスに大切な部位です。

 

いかがでしたか?タイミングや重点をおくべき部位を知っておくと効率がいいので、覚えておいてぜひ取り組んでみてください。

忙しくてもできる自宅メニュー

オススメしたいストレッチはたくさんありますが、その中から厳選した3種類をご紹介。

胸のストレッチ

→1.後ろで手を組む。

→2.組んだ手を遠くへ伸ばすようにゆっくり引っ張り、胸を張る。

→3.そのまま30秒キープする

注意とポイント:「肩の力を抜く」「アゴが上がらないようにする」「座って行ってもOK」「より効かせるために腕の位置を高くしてもOK」

 

背中のストレッチ

→1.胸の前で手を組む。

→2.大きなボールを抱え込んでいるイメージのままゆっくり、前方へ伸ばす(肩甲骨同士を離すイメージで)。

→3.そのまま30秒キープする

注意とポイント:「軽く膝を曲げるとGOOD」「座って行ってもOK」「腕は床に対して平行に(下がってこないように)」

 

 

股関節のストレッチ

→1.仰向けに寝て、両膝を立てます。両膝はこぶし2個分あけておきます。

→2.両膝を外側へゆっくり倒していきます。

→3.膝がしっかり開いたところでそのまま30秒キープする。

注意とポイント:「反動をつけないように」「上半身に力が入らないように」

 

 

 

どうでしょうか?この3つならすぐにできそうですね。休憩を入れながら行っても5分あればOK!

継続は力なりで頑張ってみましょう♪

 

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