こんにちは。anyoneの田邊です。
「あなたの体はあなたが食べたもので出来ている」と言われるように、食事で体型は良い意味でも悪い意味でも変化していきます。
今回は毎日の食事に関してのお話。うまく食事と付き合いながらダイエットを成功させるコツをお伝えしますね。
40代の体に合った食事の考え方
毎日必須な食事との上手な向き合い方についてご紹介していきます。
これ、簡単にいうと
何をどれくらい食べるか
ということに尽きます。そこで、ざっくりではありますが、「減らしたいものと積極的に摂りたいもの」を下記のようにまとめてみました。
減らしたいもの・避けたいもの
・カロリーの過剰摂取
・糖質の過剰摂取
・脂質の過剰摂取
・アルコールの過剰摂取
増やしたいもの・積極的に摂りたいもの
・タンパク質
・食物繊維
・ビタミン＆ミネラル
どうでしょうか？
よく聞くものばかりかと思います。
その他にも「よく噛んで食べる」「早食いにならない」「同じ時間に食べる」ことも大切といえます。
朝・昼・夜の食事を見直そう
A:「2(または0)・3・4」をB:「4・3・3」へ。
この数字を見てピンとくる人はいますか？実はこれ、
Aは忙しい現代人の食事のバランス。朝食が一番少ない(または食べない)から始まり、夜が最も多くなる傾向。
Bはダイエットをする人に理想としてほしいバランス。朝食をしっかりとって、夕食は少し抑えぎみに。
皆さんはどうでしょうか？ここでは、どうやってこのバランスを見直したらいいのかをご案内していきますね。
朝食
今までのブログでもご案内してきたように、朝食を抜くのは絶対にNG。3食の食事の中で最も大事と言われているのがこの朝食。「朝ごはんは体の目覚まし」とも言われることがあるので必ず口にすることはもちろん、忙しい中でも必要な栄養をしっかり摂ることが大事になってきます。分かりやすいイメージでいけば、「和食中心での朝ご飯」が理想的です。
例:ご飯、お味噌汁、納豆、目玉焼き、焼き魚、サラダといった感じです。ここにフルーツがあったらなおGOODです！
特に朝はタンパク質をしっかり摂ることが重要になってくるので、コーヒーとパンだけにならないようにしましょう。また、炭水化物も避けられがちですが、体を速やかに動かすエネルギーとして必須なので、ご飯(お米)は減らしすぎないようにしたいですね。
昼食
夕方の間食や、夜ご飯の食べ過ぎを防ぐために重要になってくるのがこのお昼ご飯。「朝ごはんの残り物」とならないよう気をつけたいですね。そこでキーポイントとなるのが「バランスが偏らない」ようにすることです。特に働いている方は「〇〇丼だけ」「中華だけ」コンビニで「おにぎりと〇〇」「菓子パンと〇〇」になりがちです。やはり全体のバランスを第一に考えましょう。また、温かい汁物をプラスすることで体が冷えにくくなり、代謝アップしやすくなることで、ダイエットにも期待がもてます。さらに、満腹になるまで食べてしまうと胃に負担がかかるため、腹八分目にしておくことも必要です。そうすることで自然とカロリーも抑えられ一石二鳥です。
夕食
夜ご飯のあとは体を動かす機会はほとんどなくなり、体を休める人が多いです。できるだけ体をOFFモードにしていきたいもの。なので、胃や腸に負担がかかるものは出来るだけ避けたいです。となると、揚げ物などは出来るだけ控え、かつ、満腹感が得られるものがいいでしょう。卵や豆腐、鶏むね肉をメインにし、朝と同じくらいのタンパク質を確保しましょう。さらに、きのこや海藻などの食物繊維を摂ることでバランスがさらに良くなります。また、食べた後、寝る時間までに3時間ほど空けることも大切なポイントとなります。
忙しくても続けられる工夫
そんな時こそジムでプロのトレーナーに任せてしまいましょう。anyoneでは産後の方のトレーニングについてこのようなことをポイントにしてご案内しています。
頑張りすぎない
少しずつ変えていくことが大事。「よし！明日から3食前部を変えてみよう！」となると気合が入りすぎてストレスになったり、いわゆる三日坊主になりやすくなります。気合いを入れすぎず「まずはできることから」と気軽な感じで始めてみましょう。
量よりバランス
例えば、お仕事をしている人なら「お昼は外食や社食」「お昼はコンビニ」という人もいるかもしれません。そんな時、単品ではなくはサラダなどがついてくるランチセットにしてみたりするのがオススメです。それが難しい人は飲み物を100％の野菜ジュースに変えてみるのもいいでしょう。また、フルーツを1つ追加してみるだけでもバランスがよくなります。
より簡単に
レンジで温めるだけで完成するスープや、サバ缶、サラダチキン、プロテインバーなどレトルト食品や缶詰などでもカロリーを抑え、栄養を確保することができる今の時代。忙しい時はこれを活用しない手はありません。また、自宅では作り置きをしてストックしておくこともオススメです。「今日は何を食べよう？？」と迷うことなく冷蔵庫や冷凍庫を開けたらおかずがある状態はストレスの緩和にも繋がります。これらをうまく使いながら腹八分目での食事ができればよいでしょう。
いかがでしょうか？
食事は「1日の中でも楽しみな時間」なので、ストレスをかけたくないですよね。「楽しみながら無理なくできること」がダイエットに繋がる一番の近道になると思うので、まずは出来る範囲から取り掛かってみてくださいね！！
