こんにちは。anyoneの田邊です。

気が付けばもう10月です。月が2ケタになるとなんだか急に焦ったりしませんか？

さて今回は、更年期とダイエットの関係についてご紹介します。体を動かすには最適な季節ですので、1つでも参考になるものがあれば嬉しいです。

更年期に太りやすくなる理由

いくつか原因はありますが、大きく分けるとこの3つになります。

運動量の減少(内臓脂肪の増加)

→日々の体調や気候の変化に敏感になり、運動習慣が減ることでカロリー消費が少なくなります。また、ホルモンの影響で脂肪の付き方が若い頃から変わっていき、主に下半身とお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

自律神経の乱れ

→更年期に入ると自律神経が乱れやすくなり、その結果、睡眠の質が低下したり、食欲のコントロールが難しくなったりします。またその反動のストレスから「間食時に甘いものを欲しやすくなる」のも特徴の1つです。

ホルモンバランスの変化

→エストロゲンの分泌が低下することで脂肪の代謝が落ちやすくなります。これにより以前より脂肪が燃焼しにくくなり、結果として下半身やおなか周りに脂肪が付きやすくなります。

運動と食事の見直しポイント

実は案外かんたんな方法でむくみ解消や柔軟性アップは期待できます。具体的に紹介していきますね。

運動面でできること

1.週に2回からの運動をまずの目標にします。体を動かすことは筋肉量を増やす意味でも大事ですが、維持することも重要になってくるので「今より減らさない」ことを意識してみてください。

2.自重トレーニングを中心に行うと良いでしょう。代表的なものにスクワットやプランクなどがあります。部位別ではやっぱり下半身を中心に動かしていきます。

3.ストレッチやピラティスなどもオススメです。これにより自律神経を整えたり、血行改善で冷えやむくみを軽減させていくことができます。

食事面でできること

1.タンパク質をしっかり摂ることが筋肉の維持には必須になってきます。目標は1日あたり「体重×1.5グラム」が目標になります。主に鶏肉・魚・豆腐・卵、納豆、ヨーグルトなどに多く含まれています。

2.脂質の質を見直してみるのもいいでしょう。バターや揚げ物を控えることはもちろん、良質な油(オリーブオイル、青魚のEPA/DHA、ナッツの脂)を取り入れてみましょう。

3.血糖値の上昇を防ぎましょう。野菜や汁物を先に食べる「べジファースト」や主食はパンからお米に変えることも必要です。可能なら白米より玄米や雑穀米がいいでしょう。もちろん菓子パンや甘いものは控えめに。

心と体を整える生活習慣

日常生活の中で、特に体温が上がってからだがほぐれているお風呂上がりは下半身ストレッチには最適なので、このタイミングでぜひ取り組んでみてください。

規則正しい生活

1.睡眠の質を高める：就寝前のスクリーンタイムを減らし、体も心もリラックスさせるために音楽を聴いたり、温かいものを飲んだりしましょう。これにより更年期でホルモンバランスが崩れた状態での睡眠の質が整いやすくなります。

2.朝日を浴びる：朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、日中に活動しやすくなります。また、体温を上昇させてあげることで代謝を高めたりすることができます。更に午前中に散歩や軽い運動を取り入れることもオススメです。

バランスの取れた食事

1.食物性食品を多く摂る：大豆製品やナッツ類、果物を意識的に取り入れることでホルモンバランスをサポートできます。特に大豆イソフラボンは更年期の症状を軽減してくれる手助けをしてくれます。

2.カルシウムとビタミンDの摂取：骨の健康を維持するために、カルシウムやビタミンDを積極的に摂りましょう。特に乳製品や魚、葉物野菜などに多く含まれています。

どうでしょうか？これらは続けることでこれらの効果が出てきます。ぜひ続けてみてください。