こんにちは。anyoneの田邊です。

運動と食事と同様に、ダイエットに欠かせないのが睡眠。

「痩せられない人は、しっかり睡眠が確保できていない人」と言われるくらい、睡眠は大事です。

大リーグの大谷翔平選手も10時間の睡眠をとることで、あのハイパフォーマンスを発揮できるわけですね。

今日はそんなダイエットと睡眠についてのお話をしていきます。

睡眠不足が太る原因になる理由

ホルモンバランスの乱れ

→睡眠不足は疲労感や眠気を引き起こし、日中の活動量を低下させます。それにより体がだるくなって動きたくなくなり、消費カロリーが減少し、摂取カロリーが脂肪として蓄積されていくので太りやすくなります。

血糖値の調節機能の低下

→睡眠不足は血糖値をコントロールするインスリンの働きを悪くする可能性があります。そうなると、血糖値が上昇しやすくなり、過剰な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。また、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増加することも食欲増進に繋がっていきます。

活動量の低下

→睡眠不足は疲労感や眠気を引き起こし、日中の活動量を低下させます。それにより体がだるくて動きたくなくなります。結果、消費エネルギーが減少し、摂取カロリーが脂肪として蓄積され太りやすくなります。

どうでしょうか？睡眠不足は日中のモチベーションや集中力・活動する意欲にまで影響を及ぼします。それが太ることへの1つになってしまうという悪循環にのサイクルになるので、やはり睡眠の見直しは必須といえます。

眠りの質を高めるコツ

実は睡眠の質は案外簡単にできます。これを始めることで最終的には痩せやすく、太りにくい体づくりへ繋がっていくのでぜひ参考にしてみてください。

朝日を浴びる

→朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。また、日中にもできるだけ日光を浴びるようにすることで体内時計のメリハリを高める効果が期待できます。

朝食を必ず食べる

→これも体内時計の調整に役立ちます。特にこの体内時計のリセットに向いているのは卵、鮭、豚ロース、赤身など。これらを積極的に摂りましょう。たんぱく質をしっかり摂ることで就寝時の寝つきが良くなる傾向もあります。

コンスタントな運動を

→「時々やる」よりも「継続してやる」ことが大事です。そこまで時間をかける必要はありませんが、有酸素運動や軽い筋トレを行うことで血流がよくなり質の良い睡眠が確保しやすくなります。特に就寝3時間前までに運動を行うと効果的と言われています。

就寝前の過ごし方も重要です

1日単位で見たときに、誰でも効果を実感しやすいのは運動です。運動は体だけでなくメンタルをリフレッシュしてくれるので、終わった後はなぜかスッキリした爽快感があります。詳しくみていきましょう。

ブルーライトを避ける

→スマホやタブレットが発するブルーライトは体内時計を狂わせるため、就寝前の使用を控えると良いでしょう。できれば使用は就寝1～2時間前までにしておきたいです。また、部屋の照明を徐々に暗くしていくことも睡眠環境を整えるのに効果的です。

カフェイン・アルコールを避ける

→カフェイン・アルコールには覚醒効果があり、脳の興奮を高めて眠りを浅くします。また、「しっかり寝たいから」と寝酒をする方もいますが、寝つきは良くなっても、アルコールが分解される過程で覚醒しやすくなるため、決して眠りの質は高いとは言えないでしょう。

体を冷やさない

→人の体は深夜2時～5時頃までが最も深部体温が低いと言われています。これからの季節は熱帯夜になることも多くなりますが、ここで寝る直前にキンキンに冷えた飲み物ではますます体は冷えていきます。暖かい飲み物か常温の飲み物を飲むことで就寝中の冷えをなくし、睡眠の質を良くすることが出来ます。

どうでしたか？今、睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いと感じている方も、このようなちょっとした工夫で改善することが可能です。寝る直前のスマホも「本当に今、この時間に見ないといけないのか？」と立ち止まってみることも大切かもしれません。ダイエットにも健康にも長生きにも直結する睡眠。このタイミングでぜひ改善してみましょう。