こんにちは。anyoneの田邊です。
少しずつ寒くなってくると、肩に力がはいりやすくなり、コリの原因になります。皆さん大丈夫でしょうか？
さて今回は、代謝についてのお話です。ダイエットに代謝は欠かすことができません。詳しくみていきましょう。
代謝が下がる原因と対策
原因について調べてみるといろいろ出てきますが、ここでは、あまり知られていない部分を3つ紹介します。
食事制限や栄養不足
→極端なダイエットでエネルギーやタンパク質が不足すると、体が「省エネモード」になり代謝が低下します。対策：1日3食をバランス良く。炭水化物、脂質も適度に摂る。タンパク質量を意識する(目安 体重×1.2～1.5グラム/日)。
冷え・血行不良
→体温が低いと、酵素の働きが鈍くなり、代謝が低下しやすくなります。対策：入浴で体を温める(最低15分)。冷たい飲み物を控える(特に寝る前や朝起きてすぐ)。ストレッチや軽い運動(ウォーキングやラジオ体操など)で血行を促進する。
睡眠不足・ストレス
→睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱し、代謝を下げる原因になります。対策：7時間前後の睡眠は確保する。就寝前にスマホは見すぎない。深呼吸や軽いストレッチ等で副交感神経を活性化させる。
筋肉量を意識した生活を
「しっかり筋トレをする時間を確保できない！」という方は日常生活でこんなことを意識してみましょう。
立つ時間を増やす
→座りっぱなしは筋肉が使われず、代謝もダウンします。目安として1時間に1回くらいは立って体を動かしましょう。それはストレッチでも軽い運動でもOKです。また、立つ時間が増えれば、歩数の増加にみ繋がるのでそれだけ筋肉を動かすことになり有効です。
睡眠で筋肉の回復時間を確保する
→使った筋肉は休んでいる間(筋肉のゴールデンタイム)に回復・成長します。1日7時間以上の睡眠を取るようにし、特に22:00～2:00の時間を大切にしましょう。同じ7時間の睡眠でも「どの時間帯に睡眠を取っているか」はとても大事にな目安となります。
タンパク質を意識して摂る
→どれだけ体を動かしたり、筋トレをしても、そもそも筋肉を作る材料が不足していたら筋肉は増えません。「体重×1.2～1.5グラム/日」を目安にしっかり確保しましょう。参考例として、朝：卵、納豆、ヨーグルト 昼：鶏むね肉、魚、豆腐 夜：牛肉、豆類、味噌汁のバランスで取れるといいでしょう。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げることは、「太りにくい」「疲れにくい」体をつくる基本になります。
筋肉量を増やす
→筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。そのうち約70％が下半身に集中しているので、必然的に下半身の筋肉量を増やすことが結果を出す近道になります。筋トレであればスクワット、日常生活であれば階段を使ったり、少し大股で歩いてみると良いでしょう。
水を飲む
→水分ではなく水を飲みましょう。体温が1度上がるごとに代謝量が約13％増加するため、白湯を飲んで体が温まると代謝の向上が期待できます。更に、水を飲むと循環血液量が増えて血行が良くなり、血流が筋肉へしっかり送り込まれるため、筋肉量が増加し基礎代謝アップへ繋がります。
腸内環境を整える
→基礎代謝をあげるには、腸内環境を整える食事が重要です。この腸内環境を整えるには生活習慣の見直しが必要です。特に過労やストレス、睡眠不足には注意しましょう。また、食生活では乳酸菌と食物繊維のバランスが大事になってくるので、ヨーグルトや納豆、根菜類や海藻類などを積極的に摂りましょう。
どうでしょうか？日常生活の「ほんのわずか」を変えるだけでも継続することで大きな力になるので、ぜひ取り組んでみてください。
